Blog
16
03
2015

ตอบคำถาม 2

By ttfadmin 0

1) ต้องทำอย่างไร หรือ กินอะไรเป็นพิเศษหรือไม่ ถึงจะวิ่งหนึ่งชั่วโมงโดยที่ไม่ต้อหยุดพักได้
2) อายุ 14 เล่นเวทได้หรือไม่
3) การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่
4) คนผอมสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ได้หรือไม่

หาคำตอบได้ในวิดีโอข้างล่าง หรือ อ่านเพื่อได้คำตอบที่ละเอียดกว่า:

1) ต้องทำอย่างไร หรือ กินอะไรเป็นพิเศษหรือไม่ ถึงจะวิ่งหนึ่งชั่วโมงโดยที่ไม่ต้องยุดพักได้

คำตอบ: การที่จะวิ่งได้โดยที่ไม่หยุดเป็นเวลา 1 ชั่วโมงนั้นจะอยู่ที่ความแข็งแรงของร่างกายครับ ไม่แตกต่างจากการสร้างกล้ามเนื้อจากการเล่นเวท คือเราต้องฝึกบ่อยๆ จนกล้ามเนื้อพัฒนา แล้วมันจะแข็งแรงขึ้น

ถ้าต้องการวิ่งเก่งก็ต้องวิ่งบ่อยๆ ครับ แต่อย่าหักโหม คนที่พยายามวิ่งมากเกินไปในช่วงแรกมักจะมีปัญหากับข้อต่อและเส้นเอ็นต่างๆ ในร่างกาย เพราะฉะนั้น เริ่มจากง่ายๆ เช่น 2 ถึง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 20 นาที (ถ้าวิ่งต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาทีไม่ได้ ก็ลองวิ่งให้ช้าลงครับ ช้าสุดๆ หากยังไม่ไหวอยู่ดีก็เดินบ้างก็ได้) แล้วค่อยเพิ่มความถี่​ (จาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 หรือ 4 ครั้ง) หรือ เพิ่มระยะเวลาจาก 20 นาที เป็น 25 นาที

ตอนที่เราเพิ่มความถี่หรือระยะเวลาก็เพิ่มทีละนิดทีละหน่อย บางคนเพิ่มจาก 5km เป็น 10km แล้วงงว่าทำไมถึงไม่ไหว หรือ เส้นเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือ เข่าเจ็บ ก็เป็นเพราะว่าเพิ่ม 100% เข้าไปซึ่งถือว่าเป็นการหักโหมครับ เพิ่มจาก 5km เป็น 5.5km หรือ 6km ดีกว่า (นักวิ่ง Bryan Marotta แนะนำให้คิดเป็นเวลา ไม่ใช่ระยะทาง เพิ่มทีละ 5 นาที)

ส่วนของการกินก็พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอาหารที่จะลดอาการอักเสบในร่างกายได้ดีเช่น ผัก ผลไม้  ซินนามอน และน้ำมันปลา (omega 3) และก็อย่าลืมลดอาหารที่จะทำให้ร่างกายมีการอักเสบเช่น ของทอด ของหวาน สุรา บุหรี่

อาหารที่ลดอาการอักเสบได้

2) อายุ 14 เล่นเวทได้หรือไม่

คำตอบ: เล่นเวทได้ครับ มันไม่มีงานวิจัยที่บอกว่าการเล่นเวทจะทำให้เตี้ย คนชอบเข้าในผิดตรงประเด็นนี้เพราะเขาเห็นว่าคนเล่นเวทเก่งๆ มักจะเตี้ย แต่นั่นเป็นเพราะว่าคนเตี้ยมักจะเล่นเวทเก่ง เหมือนคนสูงมักเล่น basketball เก่งกว่าคนเตี้ย แต่การเล่น basketball ไม่ได้ทำให้สูง การวิ่งระยะทางไกลไม่ได้ทำให้คุณเป็นคน Kenya หรอก แต่คน Kenya วิ่งไกลเก่ง

แล้วทำไมคนเตี้ยเล่นเวทได้เก่งกว่าล่ะ (ขอบอกด้วยนะครับว่านี่คือโดยปกติ คนสูงบางคนก็เก่งมากเหมือนกัน) ก็เป็นเพราะว่าถ้าแขนสั้นจะได้ไม่ต้องดันเวทในท่า bench press ไกลเหมือนคนแขนยาวครับ และ เมื่อคนเตี้ยเพาะกายเขาเพิ่มแค่ 10kg ก็ดูใหญ่ขึ้นเยอะเลย คนสูงๆ เพิ่ม 10kg ก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้นสักเท่าไหร่

สุดท้ายขอกลับมาที่ประเด็นแรกนะครับว่าเด็กอายุ 14 ควรเล่นเวทหรือไม่ ผมว่ามันยังไม่มีความจำเป็นเพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะต้องใช้เวท ผมจะแนะนำใช้น้ำหนักตัวไว้ก่อนครับ ตอนผมอายุ 14 ผมก็เล่นพวก street workout ครับ แล้วพออายุประมาณ 16 ก็เริ่มเล่นเวท

อย่าลืมว่าคุณกำลังโตครับ ถ้าจะออกกำลังกายอีกก็ต้องกินให้เยอะๆ นะครับ เน้นอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงของทอดกับขนมต่างๆ

3) การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่

คำตอบ: อันนี้ผมอยากจะบอกว่ามันมีผลเสียอย่างมากครับ ซึ่งมันก็มีผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพ แต่มันไม่ค่อยมีผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากที่ว่าการเล่นเวทเป็น anaerobic exercise (การออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน) ผมมีเพื่อนที่สูบบุหรี่แต่กล้ามเขาใหญ่มากครับ

แต่อย่าเพิ่งมองประเด็นนี้นะครับ!!!! การสูบบุหรี่แย่มากต่อสุขภาพ:

  • โรคมะเร็งปอด
  • โรคถุงลมโป่งพอง โรคหลอดลม อักเสบเรื้อรัง
  • เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงขาและแขนตีบตัน ซึ่งอาจจะต้องตัดขาหรือแขนทิ้ง
  • โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
  • โรคหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดส่วนอื่นๆ ตีบตัน

มีข้อเสียอีกเยอะแยะมากมายครับ ขอร้องนะครับ อย่าสูบบุหรี่เลย

smoking kills

4) คนผอมสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ได้หรือไม่

คำตอบ: ได้ครับ

โดยปกติคนผอมจะสร้างกล้ามเนื้อช้ากว่าคนอื่น แต่ผมขอชวนมองในแง่ดีครับ เมื่อกล้ามมามันก็ไร้ไขมันซึ่งจะสวยมากครับ ไม่ต้องไดเอทหนักหลังจากการสร้างกล้ามเนื้อเพราะเวลาสร้างกล้ามเนื้อไขมันก็จะมาด้วย (ถ้าเป็นคนผอมไขมันจะมาน้อยมาก แต่คนอื่นถึงกล้ามจะโตไวกว่าแต่ไขมันก็มาเยอะกว่าด้วย)

คนผอมชอบบ่นว่าตัวเองกินเยอะมากแต่ก็ยังเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ซักที ตามงานวิจัยเขาพบว่าคนผอมกินเยอะเป็นช่วงๆ แล้วอาจจะลืมกินบางมื้อ สุดท้ายอาหารที่ได้รับมาในแต่ละวันจะน้อยกว่าคนอื่น (ในงานวิจัยนี้เขาติดตามพฤติกรรมคนผอมตอนใช้ชีวิตตามปกติ)

ถ้าคุณผอมแล้วอยากสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องปรับทั้งการกินและการออกกำลังกายครับ

การกิน: เน้นอาหารที่มี protein, carbohydrates และ fat หรือที่เราเรียกว่า Calorie dense foods (อาหารที่มีแคลอรี่สูงๆ) ลองจดไว้ว่าในแต่ละวันคุณกินอะไรบ้าง หลังจากสัก 1 เดือนจะได้เห็นว่าการกินของคุณเป็นอย่างไร และ คุณเพิ่มอาหารได้ในช่วงเวลาไหนบ้าง หากมันไม่สะดวกจริงๆ ก็ลองดูว่ามีอาหารเสริมที่ช่วยคุณได้หรือเปล่า แต่อย่าลืมว่าเราไม่ได้กินอาหารเสริมแทนอาหารหลัก

การออกกำลังกาย: เน้นท่าที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ (หรือที่เราเรียกว่า compound movements) เช่น squats, lunges, bench press, deadlift, military press, rows, lat pull down ฯลฯ (ใครที่ไม่เล่นขาก็จะเห็นว่าการเพิ่มมวลกล้ามจะลำบาก และ หุ่นจะไม่สมดุลนะครับ)

 

author: ttfadmin